什么动作可以瘦臀部变小

发布时间：2021-01-20 16:57:08 阅读：次来源：杏仁厂家

我们最近一直在强调臀部训练的重要性，也有很多朋友会问我臀部训练到底应该怎么做？做哪些动作才是最好的、最有效的？在你真正决定开始要练臀之前，你先要给自己规定一个练臀日，也就是说在一个星期中，你需要有一天或者两天的练臀日，有了一个大概的目标之后，你再来去做这个训练就显得没那么迷茫了。

规定好了练臀日之后，你可能会为练臀的动作而感到烦恼，那么今天我们就来给大家分享一些关于臀部训练的动作。这些动作都可以很好的帮助你锻炼臀部肌肉，在你做这些动作之前，你需要有一定的臀部训练基础。那么，我们就来具体看一下这些动作都有哪些。

1、跪姿负重蹲

之前我们就给大家说过，在你选择这一组训练动作之前，你需要有一定的臀部训练基础。从我们第一个训练动作，你应该就会看到，今天我们给大家介绍的这些动作的难度都稍微有点中等偏上了。

首先我们需要保持一个跪姿，然后你的肩上需要放置一个重量合适的哑铃，将你的背部挺直，我们来完成这个跪姿的下蹲动作。如果你的腿容易来回移动的话，那你可以加一个弹力带帮助你固定腿部。如果不会做，就多看两遍我们给你的图片示范。

2、负重深蹲

做了上一个训练动作之后，我们来完成一个臀部训练的经典动作，那就是我们的深蹲动作，在做深蹲动作的基础上，我们加了一个负重。也就是说，在你完成深蹲动作的时候，你需要加上一个重量合适的杠铃来一同完成这个动作。

如果你不会做的话，就看看我们给你的图片示范，在你做这个动作的时候，要记住保持背部的时刻挺直，感受你臀部肌肉的发力。

3、侧卧抬铃

这个动作我们需要侧卧来完成，首先我们需要运用到健身器械，然后找到合适自己的重量，在你做这个动作的时候，你也可以在腿上套一个阻力带，来帮助你增加训练效果。

如果你不会做的话，就参考我们给的图片示范去完成这个动作，在你做这个动作的时候需要保持腿部的弯曲和臀部的发力。一侧做完之后，我们需要换到另外一侧，接着完成这个训练动作，试着将你的动作速度放慢一点。

4、硬拉

最后我们来介绍一个硬拉动作，硬拉动作准确的说，它不光可以锻炼我们的臀部，它可以锻炼我们的全身性肌肉，这是一个非常好的训练动作。

在你做这个动作的时候你要记住保持背部的时刻挺直，如果你是想锻炼臀部的话，那么你就要记住教你的发力注意力，集中在臀部肌肉上。另外一个你需要注意的点是，你的训练重量一定要在你自己能够控制的范围以内，这会让你的臀部肌肉能有一个最有效的参与。

我们上面给大家介绍了四个比较常见的臀部训练动作，这些动作主要需要运用到健身器械来完成。如果你是想在家里锻炼臀部肌肉的话，那我们后面也会分享一些徒手锻炼臀部肌肉的训练办法，你可以选择你自己最喜欢的去加以练习。做完任何训练动作之后，都要给你的身体做一个拉伸，这会保证你的训练效果。